روش های مدیریت اضطراب

مطالب جدید و خواندنی

روش های مدیریت اضطراب

کم کردن اضطراب,راه‌های کاهش اضطراب

روش های مدیریت اضطراب 

در دنياي ماشيني و شلوغ، بايد دنبال راه هايي باشيم که با کمک آن ها با سختي هاي زندگی مقابله کنيم. در چنين وضعي هورمون هايي که در بدن مان مقابل استرس ترشح مي شوند باعث مي شوند، در مقابل موقعيت هاي سخت، عکس العمل هاي سريع و مناسبي داشته باشيم اما اگر بيش از حد در معرض استرس باشيم سلامت مان به مخاطره مي افتد و ممکن است افسرده شويم. البته حتما نبايد در کوه و دشت و دور از شهرها زندگي کنيم تا زندگي بدون اضطرابي داشته باشيم. راه هاي بسياري براي کم کردن اضطراب روزانه وجود دارد. با اين 14راه مي توانيد اضطراب خودتان را به مقدار زيادي کم کنيد و به آرامش دست پيدا کنيد.

1 ناز پرورده بشويد

خب تعجب نکنيد نازنازي بودن هميشه بد نيست. براي اين کار به راه هاي سنتي رو بياوريد: ماساژ هميشه حس خوبي به آدم مي دهد و اثبات شده که در کاهش درد موثر است. در اسپانيا براي آرامش گرفتن انسان ها، آن ها را با پر قلقلک مي دهند اما نيازي نداريد که تا براي آرامش گرفتن تا يک مرکز ماساژ در مادريد برويد. همين که کسي را پيدا کنيد که قلقلک تان بدهد يا پشت تان را بمالد کافي است.

2 رنگ کنيد

هميشه اين گونه است که امروز يک رنگ مد مي شود و فردا يک رنگ ديگر اما تاثير بعضي رنگ ها روي حس و حال ما هيچ وقت عوض نمي شود. رنگ هاي سرد مثل آبي، سبز و بنفش کمرنگ باعث مي شوند احساس آرامش کنيم و رنگ هاي گرم مثل قرمز، نارنجي و زرد باعث احساس هيجان و شادي مي شوند.

3 از احساس بنويسيد

نوشتن احساسات تان روي کاغذ حال تان را بهتر مي کند و استرس شما را تا حد زيادي از بين مي برد. در يک تحقيق از مردم خواستند که درباره کارهايي که به آن ها حس خوبي داده بنويسند و بگويند که چطور اين احساسات را زياد کنيم و از گروه ديگر خواستند که فقط درباره کارهاي روزانه شان بنويسند. نتيجه اين شد، گروهي که احساسات شان را روي کاغذ بردند، راضي تر بودند، استرس کمتري را تجربه کردند و کمتر افسرده شدند.

4 خودتان را به يک شکلات مهمان کنيد

خوردن شکلات تلخ باعث مي شود، اضطراب کمتري احساس کنيد. نتيجه تحقيق روي افرادي که به مدت 2 هفته 40 گرم شکلات تلخ خورده بودند نشان داد، ميزان هورمون هاي استرس زا درون بدن شان نسبت به قبل کم شده است.

5 به تئاتر برويد يا تئاتر بازي کنيد

يک تحقيق در نروژ به اين نتيجه رسيده، افرادي که در مراسم و جشن هاي مناسبتي يا فعاليت هاي گروهي شرکت مي کنند، از زندگي راضي تر هستند و استرس کمتري دارند و کمتر افسرده مي شوند. مهم نيست که شرکت کننده فعال (مثل بازيگر تئاتر) يا غيرفعال (مثل بيننده يا شنونده) باشيد. هرچه در مناسبت هاي بيشتري شرکت کنيد، نتايج مثبت بيشتري مي گيريد.

6 برنامه ريزي کنيد

رابرت اپستين، روان شناس معروف در يک تحقيق به اين نتيجه رسيد برنامه ريزي بهترين ابزار براي کاهش استرس است. اين که بدانيد فردا چه کاري داريد يا ماه بعد يا سال بعد چه کارهايي بايد بکنيد به شما احساس کنترل روي اوضاع را مي دهد و جلوي قرار گرفتن در موقعيت هاي استرس زا را مي گيرد. بهترين کار هم اين است که برنامه هاي تان را يادداشت کنيد.

7غذاهايي بخوريد که به جاي خلوت برويد

در معرض صدا بودن باعث افزايش فشار خون، ضربان قلب و هورمون هاي استرس مي شود. تحقيقات نشان داده اند، بين در معرض صداي خيابان بودن و حمله هاي قلبي رابطه وجود دارد و اين عامل باعث افزايش سکته در افراد بالاي 65 سال مي شود. حتي اگر خواب باشيم، در معرض صدا بودن باعث افزايش فشار خون مي شود.

8 تقويت کننده هاي ايمني

يکي از تاثيرات استرس ضعيف بودن سيستم ايمني بدن است. ويتامين ها و مواد معدني زير باعث افزايش ايمني بدن مي شوند و اين تاثير را خنثي مي کنند.

 ويتامين A

 ويتامين 6B

 ويتامين C

 منيزيم

 آهن

9 از شهر دور شويد

کساني که در شهر زندگي مي کنند، بيشتر در معرض افسردگي قرار دارند. در واقع، استرس زندگي شهري تاثيرات دائمي روي مغز مي گذارد. مطالعات اخير نشان مي دهد، بخش هاي مغز کساني که در شهر بزرگ شده اند يا در آن زندگي مي کنند، در مقابل استرس عکس العمل بيشتري نسبت به بقيه افراد نشان مي دهد. اگر امکان رفتن به جاهاي طبيعي براي دفع استرس را نداريد، رفتن به پارک ها و بوستان ها کمک زيادي مي کند.

10 اين نوع ايستادن به صرفه است

صاف و محکم ايستادن (سر بالا، شانه ها عقب و سينه جلو دادن) باعث افزايش ترشح هورمون تستوسترون در بدن مي شود و ترشح هورمون استرس را کم مي کنند. اين باعث مي شود که احساس کنترل و اعتماد به نفس بکنيم. محقق ها به اين نتيجه رسيده اند که اين مدل ايستادن باعث مي شود کمتر احساس درد هم بکنيم.

11 چرا نان بهتر از گوشت است؟

کربوهيدرات ها تريپتوفان دارند که ميزان سروتونين را در مغز زياد مي کند. تحقيقات نشان مي دهند که تغيير در ميزان سروتونين روي خلق و خو و به وجود آمدن افسردگي اثر دارد. تريپتوفاني که در کربوهيدرات هاست، آسان تر از تريپتوفاني که در غذاهاي پروتئين دار مثل مرغ جذب مي شود. به جاي استفاده از کربوهيدرات هاي ساده از کربوهيدرات هاي پيچيده استفاده کنيد تا ميزان قند بدن تان در طول روز ثابت بماند و در طول روز احساس متعادلي داشته باشيد.

12 مواد سرحال کننده

چربي هاي امگا 3 استرس را کم مي کنند و براي افسردگي خوب هستند.

فوليک اسيد (فولات ها) ميزان سروتونين در مغز را کنترل مي کنند.

ويتامين 6B و 12B براي افسردگي مفيد هستند؛ ويتامين 6B سرعت تبديل تريپتوفان به سراتونين را در مغز افزايش مي دهد.

ويتامين D براي افرادي که افسردگي فصلي دارند، مفيد است.

13 فيلم کمدي را جمعي ببينيد

تحقيقات نشان مي دهند که بلند خنديدن در گروه بيشتر از تنها خنديدن و خوشحال بودن اثر دارد. وقتي در يک گروه باشيم، خنديدن مسري مي شود و ميزان آندورفين (هورمون شادي) را در بدن زياد مي کند. تحقيق ديگر نشان مي دهد که هر چه بيشتر بخنديم، آندورفين در بدن زياد شده و هورمون استرس هم در بدن کم مي شود.

14 وقتي چاي حال تان را خوب مي کند

خوردن چاي سياه بعد از يک روز پراضطراب ميزان کورتيزول در بدن را کم مي کند و به شما احساس آرامش مي دهد. در يک تحقيق از شرکت کننده ها خواستند که 4 فنجان چاي در روز بنوشند و به گروه ديگر دارونما دادند. بعد از اين که آن ها را در شرايط استرس زا قرار دادند، مشاهده کردند که افرادي که چاي مي خوردند آرام تر از آن هايي که دارونما مي خوردند بودند و ميزان کورتيزول در بدن شان هم کمتر بود کورتيزول هورموني است که ايمني بدن را کم مي کند.

منبع:مجله زندگي ايده آل   


loading...

مطالب داغ و دیدنی

ارسال دیدگاه

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.